El higo es una fruta dulce, suave y aromática que se consume desde hace siglos en diferentes regiones del mundo. Puede encontrarse fresco o seco, y ambas presentaciones ofrecen una combinación interesante de fibra, carbohidratos naturales, vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
Además de su agradable sabor, el higo es muy versátil en la cocina. Puede consumirse directamente, añadirse a yogur, avena, ensaladas o utilizarse para preparar bebidas y postres caseros.
Incorporarlo de forma moderada dentro de una alimentación variada puede ser una manera sencilla de aumentar el consumo de frutas y fibra.
¿Qué nutrientes aporta el higo?
El higo contiene principalmente agua y carbohidratos naturales cuando se consume fresco. También aporta fibra dietética y pequeñas cantidades de diferentes minerales, entre ellos potasio, calcio y magnesio.
Los higos secos tienen una concentración mayor de azúcares naturales y calorías debido a que han perdido buena parte de su contenido de agua.
Por esta razón, aunque tanto el higo fresco como el seco pueden formar parte de una alimentación equilibrada, las porciones no suelen ser iguales.
1. Es una fuente natural de fibra
Uno de los principales beneficios nutricionales del higo es su contenido de fibra.
La fibra forma parte de una alimentación saludable y contribuye al funcionamiento normal del sistema digestivo. Además, puede ayudar a generar mayor sensación de saciedad después de comer.
Consumir frutas completas, en lugar de convertirlas siempre en jugos filtrados, permite aprovechar mejor su contenido de fibra.
Por eso, una de las mejores maneras de disfrutar el higo es simplemente lavarlo y consumirlo entero, incluyendo su piel cuando esté en buenas condiciones.
2. Puede contribuir a una alimentación equilibrada
El higo puede utilizarse como una alternativa natural para satisfacer el deseo de consumir algo dulce.
Su sabor intenso permite combinarlo con otros alimentos sin necesidad de añadir grandes cantidades de azúcar.
Por ejemplo, puede cortarse en trozos y añadirse a yogur natural, avena o ensaladas de frutas.
También puede utilizarse como complemento de desayunos y meriendas.
3. Aporta minerales importantes
El higo contiene pequeñas cantidades de minerales como potasio, calcio y magnesio.
Estos nutrientes participan en diferentes funciones normales del organismo.
Sin embargo, ningún alimento por sí solo aporta todo lo que el cuerpo necesita. Lo recomendable es obtener los minerales a través de una alimentación variada que incluya frutas, verduras, legumbres, cereales, proteínas y otros alimentos nutritivos.
4. Contiene compuestos antioxidantes
El higo contiene diferentes compuestos vegetales con actividad antioxidante.
Los antioxidantes ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo que ocurre de manera natural en el organismo.
Este tipo de sustancias también se encuentra en otras frutas y vegetales, por lo que una alimentación rica en alimentos de origen vegetal permite obtener una mayor variedad de estos compuestos.
5. Puede ser una buena opción para las meriendas
Cuando aparece el hambre entre comidas, una fruta puede ser una alternativa práctica.
Uno o dos higos frescos pueden combinarse con yogur natural, avena o una pequeña porción de frutos secos.
Esta combinación puede resultar más satisfactoria que consumir productos con grandes cantidades de azúcar añadida.
El tamaño de la porción dependerá de las necesidades de cada persona y del resto de su alimentación.
6. Higo fresco y higo seco: ¿son iguales?
No exactamente.
El higo fresco contiene una mayor cantidad de agua, mientras que el higo seco tiene una concentración mayor de nutrientes y azúcares naturales por cada porción.
Esto sucede porque durante el proceso de secado se elimina buena parte del agua.
Como resultado, varios higos secos pueden aportar una cantidad considerable de calorías y azúcar natural.
Por eso es recomendable consumirlos en porciones moderadas, especialmente si se utilizan como complemento de otros alimentos.
Receta casera de batido de higo y avena
Una manera sencilla de disfrutar esta fruta es preparando un batido casero.
Esta receta combina higo, avena y banana para conseguir una bebida cremosa y naturalmente dulce.
Ingredientes
- 3 higos frescos maduros.
- 1 banana pequeña.
- 1 taza de leche o bebida vegetal.
- 2 cucharadas de avena.
- ½ taza de agua fría, opcional.
- Canela al gusto.
- Hielo al gusto.
Preparación
Primero lava cuidadosamente los higos.
Retira la parte dura del tallo y córtalos en trozos.
Coloca los higos dentro de la licuadora junto con la banana.
Agrega la leche o bebida vegetal y las dos cucharadas de avena.
Añade una pequeña cantidad de canela si deseas darle más aroma.
Licúa durante aproximadamente 45 segundos o hasta conseguir una textura cremosa.
Si el batido queda demasiado espeso, agrega un poco de agua y vuelve a licuar.
Finalmente, añade hielo al gusto y sirve inmediatamente.
¿Es necesario agregar azúcar?
Normalmente no.
Los higos maduros y la banana aportan suficiente dulzor natural para muchas personas.
Si deseas una preparación menos dulce, puedes utilizar solamente la mitad de una banana o prepararla únicamente con higos y avena.
Reducir el consumo habitual de azúcares añadidos es una buena práctica dentro de una alimentación equilibrada.
Otra forma sencilla de consumir higos
También puedes preparar una merienda con higo y yogur.
Solo necesitas:
- 2 higos frescos.
- ½ taza de yogur natural.
- 1 cucharada de avena.
- Una pizca de canela.
Corta los higos en pequeños trozos.
Colócalos sobre el yogur y añade la avena.
Agrega un poco de canela y mezcla ligeramente.
Es una preparación rápida que puede utilizarse como desayuno ligero o merienda.
¿Se puede comer la piel del higo?
Sí. La piel del higo fresco es comestible.
Antes de consumirlo es importante lavarlo cuidadosamente.
La textura de la piel puede variar dependiendo de la variedad y del grado de madurez, por lo que algunas personas prefieren retirarla.
Sin embargo, consumir el fruto completo permite aprovechar una mayor parte de su fibra.
¿Cómo saber si un higo está maduro?
Un higo fresco maduro suele sentirse ligeramente blando al tocarlo suavemente.
También puede tener un aroma dulce característico.
Debe evitarse consumir frutas con olor desagradable, signos evidentes de moho o deterioro.
Como los higos maduros son delicados, lo recomendable es conservarlos en el refrigerador y consumirlos en poco tiempo.
Precauciones al consumir higos
Aunque el higo puede formar parte de una alimentación saludable, es importante mantener porciones razonables.
Los higos secos, especialmente, contienen una cantidad concentrada de azúcares naturales.
Las personas que deben controlar estrictamente su consumo de carbohidratos o que siguen alguna dieta especial deberían considerar el tamaño de las porciones y seguir las indicaciones de su profesional de salud.
También es importante recordar que comer higos no reemplaza medicamentos ni tratamientos médicos.
Una fruta dulce y versátil
El higo puede ser una excelente opción para quienes desean incorporar una mayor variedad de frutas a su alimentación.
Aporta fibra, minerales y diferentes compuestos vegetales, además de un sabor naturalmente dulce que permite utilizarlo en numerosas recetas.
Puede disfrutarse fresco, seco, acompañado de yogur o convertido en un sencillo batido con avena.
La clave está en consumirlo dentro de una alimentación variada y equilibrada, combinándolo con otros alimentos nutritivos y manteniendo hábitos saludables a lo largo del día.